Ayuno

| ¿Que es el ayuno? | Beneficios | ¿Como hago mi ayuno?| Tips |

Históricamente hemos escuchado del ayuno, por lo menos en mi familia en la semana santa se menciona el ayuno en los días de vigilia, y pareciera que es algo que solo se hace para efectos religiosos o espirituales, sin embargo el ayuno siempre ha sido parte integrante de la vida de todos los seres humanos, si, aun que no lo creas todos ayunamos a diario, desde el momento que dejas de comer estas ayunando.

Y es contradictorio porque cuando hablas de ayuno con algunas personas, se espantan, se preocupan, piensan y dicen que ellos no podrían, esto es mas por desconocimiento que por otra cosa, ya que si piensas lo que te acabo de comentar de que todos ayunamos, te darás cuenta de que es verdad, pero no hacemos conciencia hasta que lo piensas y analizas detenidamente y te cae el veinte de que efectivamente, todos ayunamos, cuando vamos a dormir y entre cada comida, ayunamos, analiza bien esto, porque aquí esta el secreto para ver el ayuno desde otra perspectiva, haz el siguiente ejercicio, pregúntale a una persona cercana a ti, un amigo, familiar, quien tu quieras, ¿si ayuna?, su repuesta seguramente será que no.

En mi experiencia personal te puedo comentar, que siempre había escuchado que el desayuno era la comida mas importante del día, como diciendo puedes dejar de comer o cenar, pero no puedes dejar de desayunar, ¿de donde viene esto? seguramente nadie lo sabe, pero lo promueven la industria del cereal, la leche, y del pan, porque si desayunas seguramente serán carbohidratos de las industrias que te acabo de señalar, si supuestamente el desayuno es la comida mas importante, ¿Por qué hacerlo con nutrientes no esenciales para el cuerpo, como lo son los carbohidratos?.

Pero el ayuno como tal no se refiere exclusivamente a no desayunar, ayunas cuando dejas de comer, y entre mas tiempo dejas pasar sin consumir alimentos, le darás más tiempo a tu cuerpo, para realizar todos sus procesos metabólicos, de reparación y desintoxicación, por eso es recomendable dejar de comer tres horas antes de ir a dormir, para que cuando llegues a la cama, tu cuerpo este listo para iniciar su proceso de reseteo y reinicio para el día siguiente, como cuando prendes y apagas o le das reinicio a tu celular o computadora. Nuestro cuerpo es una maquina perfecta que se puede auto-sanar si le permitimos que se sincronice con sus ciclos vitales, como cuando te cortas, tu cuerpo cierra y cicatriza la herida.

Hay personas que comen mas de tres veces al día y además todo el día se la pasan con tentempiés y comen algo justo antes de ir a dormir, para no irse a la cama con el estomago vacío.

El verdadero problema radica en lo que comemos y las veces que comemos, y no dejamos que nuestro cuerpo se reinicie, esto nos lleva al siguiente punto.

¿Qué pasa si comemos todo el día?

Si todo el día nos la pasamos comiendo, no le damos tiempo al cuerpo para poder procesar toda la energía que le estamos suministrando mediante los alimentos y que por nuestra cultura occidental seguramente en su mayoría son carbohidratos (nutrientes no esenciales).

Como mencione en la sección de Cetonas, ¿Por qué engordamos?, parte de la energía que consumimos a través de los alimentos que en su mayoría son carbohidratos, tenemos que guardarla para usos futuros, la insulina es la hormona que se encarga de transportar y almacenar esta energía en forma de glucosa en las células de nuestro cuerpo, y el sobrante en el hígado en forma de glucógeno.

Al estar comiendo constantemente carbohidratos, nunca vaciamos el hígado de este glucógeno, al contrario seguimos estimulando la insulina y esta sigue almacenando glucógeno, pero como el hígado tiene una capacidad limitada, cuando ya no puede almacenar mas glucógeno, la insulina se dirige al almacén mas grande y la glucosa sobrante ya no la convierte en glucógeno sino la convierte en grasa y la acumula en las partes del cuerpo como cintura, cadera, espalda mejillas, etc. es por esto que engordamos.

Pero engordar es el menor de los males, lo peor esta en que la estimulación constante de insulina, te lleva a que te hagas insensible o resistente a la misma, generando una serie de problemas hormonales y metabólicos, como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, presión y colesterol alto, síndrome del ovario poliquístico, gota, etc.

Cambiando nuestros hábitos alimenticios a una dieta cetogénica (Estilo de vida keto), procurando aumentar el consumo de grasa, reduciendo el consumo de proteínas y restringiendo o eliminando el consumo de carbohidratos, estableciendo una ventana de tiempo para el consumo de alimentos con nutrientes esenciales, le estaremos dando a nuestro cuerpo las herramientas necesarias, para su reparación, desintoxicación y reinicio para el día siguiente.

Entonces ¿Qué es el ayuno?

Simple, ayunar es voluntaria y conscientemente dejar de comer, puedes iniciar y dejar de ayunar o finalizar cuando tu quieras, por eso es voluntario y consciente.

El tiempo que no comas, estas ayunando, no puedes hacer las dos cosas a la vez, o estas comiendo o estas ayunando, por eso el ayuno sin darnos cuenta forma parte de nuestro día a día.

Pero si vas ayunar conscientemente, te recomiendo definas tu objetivo, hazte las siguientes preguntas, ¿por qué quiero ayunar?, ¿tengo problemas metabólicos, como diabetes tipo 2?, ¿quiero bajar de peso?, ¿quiero saber si puedo?, ¿qué se siente ayunar?, ¿cuánto tiempo debo ayunar?, ¿que puedo comer?, ¿es malo ayunar?, ¿debo ayunar varios días, o debo iniciar poco a poco?, ¿debo hacer dieta cetogénica antes o no es necesario?, ¿me ayudara con mis migrañas?, todo es valido, sin embargo considero importante resolver este tipo de cuestionamientos antes de iniciar, normalmente la definición de estos objetivos están encaminados a resolver problemas de obesidad, diabetes tipo 2 o en general problemas metabólicos.

Sino tienes claro tu objetivo y resueltas todas tus dudas, en cuanto se presente algo inesperado, podría motivarte a desistir.

Mitos alrededor del ayuno.

• Dicen que te puedes desmayar.
• El ayuno de mata de inanición.
• El ayuno hace que pierdas musculo.
• El ayuno te deja sin energía.
• Cuando dejas de ayunar comes mas.
• Te priva de los nutrientes.
• El ayuno no es sano.
• El ayuno no te permitirá pensar bien.
• No tendrás apetito sexual.
• No debes ayunar porque el nutriólogo te recomendó comer 5 veces al día.
• Sino desayunas tu día inicia mal.

Nada mas alejado de la realidad, en mi opinión y experiencia personal, nada de esto es cierto, lo que si es una realidad es que no puedes ayunar indefinidamente, por lo cual yo te recomiendo que primero inicies con el Estilo de Vida Keto.

Por que te recomiendo esto, por que como podrás ver el Estilo de Vida Keto y el ayuno, tienen beneficios y características similares, pero con la dieta keto, tienes una transición mas suave al consumo de grasas saludables, reducción de proteínas y restricción de carbohidratos.

Una vez que tu cuerpo haya hecho la transición y adaptación a utilizar la grasa como combustible principal, el ayuno te resultara mas sencillo, esto debido a que cuando ya te adaptaste al consumo de grasa como tu fuente principal de energía, tu cuerpo ya entro en cetosis y empiezas a generar cetonas, las cetonas ya sean endógenas o exógenas, junto con la grasa que comiste, te ayudan a sentirte saciado por mas tiempo y ya no sufres por los constantes deseos de comida.

Yo no desayuno, en lugar de desayunar, a las 9 o 10 de la mañana, me tomo una porción de cetonas exógenas, disuelta en 400 ml. de agua y con esto llego hasta la hora de la comida, sin hambre, sin sueño y con mucha energía, ya que la cetona contiene cafeína, además de micronutrientes como vitaminas y minerales.

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Beneficios de ser keto y el Ayuno

Se ha observado que el ayuno y la dieta cetogénica producen básicamente los mismos beneficios en la salud, son complementarias. Estas tienen importantes similitudes como una mayor utilización de las grasas para obtener energía, en lugar de la glucosa; una mayor producción y utilización de cetonas; una reducción de los triglicéridos en sangre, así como de los niveles de glucosa e insulina; una mayor sensibilidad a la insulina, y una menor producción de radicales libres.

Es muy sencillo, la dieta keto restringe el consumo de carbohidratos, el ayuno restringe todos los alimentos, sin embargo no puedes ayunar indefinidamente y si puedes tener un Estilo de Vida Keto por siempre.

Cuando regularmente te alimentas inteligentemente y obtienes los nutrientes que necesita tu cuerpo, consumes grasa esenciales y proteína, no consumes o consumes menos de 20g. diarios de carbohidratos, practicas algún tipo de ayuno y ejercicio, seguramente tu cuerpo estará produciendo cetonas, con los siguientes efectos.

Durante las primeras horas después de comer, a partir de las grasas, el hígado comienza a fabricar cetonas, estas pueden alimentar las neuronas, 60% del cerebro es grasa, comer grasas saludables y estar en cetosis es crucial para tener gran claridad mental, no solo cuenta con las suficientes cetonas para funcionar bien, sino que lo hará mejor y de una manera mas optima.

mayor energía física, en el Estilo de Vida keto, la grasa saludable es la principal fuente de energía, la cual es de alto rendimiento y mayor duración que los azucares, después de comer se experimenta un incremento de energía y bienestar de saciedad que se sostiene por horas, no hay antojos ni ansiedad por los azucares.

Las cetonas impiden que se degrade el musculo, ya que cuando se producen cuerpos cetónicos, se empieza a movilizar la grasa y esta la utiliza el cuerpo como energía, nunca recurre al musculo.

reducción de la inflamación, al prácticamente eliminar el consumo de carbohidratos y aceites industrializados, y equilibrar tu consumo de grasas esenciales omega 3 y omega 6, tu cuerpo se desinflama, intestinos, músculos y articulaciones entre otros.

Entre otros carbohidratos, el consumo de harinas que contienen gluten, pueden causar el síndrome del intestino permeable, causando malestares e inflamación en los intestinos y problemas de cognición como el Alzheimer.

al promover la flexibilidad metabólica, cambiando tu fuente de energía al consumo de grasa, el hígado inicia la producción de cetonas, que son un mejor, eficiente y constante combustible para tu cerebro y tu cuerpo, que la glucosa, las cetonas exogenas tienen este mismo efecto.

Después de que hayas evitado los carbohidratos por algún tiempo y que digieras la grasa de la dieta, en las horas posteriores entraras en un estado de cetosis, por lo que tu cuerpo echara mano de todas las reservas acumuladas de grasa, iniciando con las del hígado y después con las de los órganos internos y cintura, disminuyendo peso y talla.

Al cabo de unas cuantas semanas en cetosis, sin antojos, ni sufrimientos, de manera natural y solo con la alimentación efectiva del Estilo de Vida Keto, que te mantendrá por mas tiempo con la sensación de saciedad, podrás ver mejoras en tus niveles, de insulina, glucosa, triglicéridos, colesterol, presión arterial, por lo cual es importante monitorearlos, ya que seguramente tendrás que ajustar tus medicamentos o incluso prescindir de ellos, este Estilo de Vida Keto, puede revertir la Diabetes tipo2.

Al entrar en cetosis, tus niveles hormonales, de insulina, glucosa, presión, colesterol, triglicéridos, se normalizan, al tener mas tiempo sin tener que procesar alimentos y sobre todo por las noches, tu cuerpo equilibra sus ciclos circadianos, fortaleciendo tu sistema inmunológico, el cual te hará mas resistente a virus y bacterias, en estos tiempos de pandemia.

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¿Cómo hago mi ayuno?

Como te comente al inicio, esta pagina es mi testimonio, y te voy a contar como empecé el ayuno y como es que ayuno al día de hoy.

En agosto del 2015 inicie el cambio de mis hábitos alimenticios, y opte por la dieta keto, que consiste en una dieta alta en grasas, reducción de proteínas y nada o casi nada de carbohidratos, excepto los que consumo en los vegetales.

Adicional a la dieta y para acelerar el proceso de perdida peso o quema de grasa, me suplemente con cetonas exógenas, las cuales me ayudaron a entrar casi inmediatamente en cetosis y hacer la transición de quemar grasa como combustible principal, en lugar de glucosa, y perdí 5 kilos en 10 días, de 75 baje a 70 kg. mis horarios de alimentos eran los siguientes:

Al cabo de cuatro meses de agosto a diciembre de 2015, había perdido 10 kg. aproximadamente y ahora ya pesaba 65 kg, peso que mantengo actualmente.

Pero en este tiempo me di cuenta que en muchas ocasiones el desayuno lo dejaba ya que no tenia hambre, y me lo saltaba, pero aun así, casi siempre terminaba por hacer las tres comidas, como consecuencia había semanas en los que subía de peso nuevamente y otras me estabilizaba y regresaba a los 65 kg.

Fue hasta cuando leí libros de varios autores como el Dr. Joseph Mercola, y Dr. Jason Fung, que todo hizo sentido y entendí que aun que la dieta cetogénica y el ayuno tienen efectos y beneficios muy parecidos, hay acoplarlos para que un método refuerce al otro, entonces seguí con mi Estilo de Vida Keto y deje de desayunar, e hice algunos ajustes a mis ventana de consumo de alimentos como sigue.

Como podrás ver amplié mi horario de ayuno intermitente diario a 16 horas, haciendo el habito de cenar por lo menos tres horas antes de irme a dormir; Incorpore el ayuno de 24 horas todos los inicios de semana, ceno el domingo a las 8 y vuelvo a comer hasta la cena del lunes a las 8pm; Incorpore el ayuno de 67 horas cada cuatro semanas, ceno el domingo a 8pm y como hasta el miércoles a las 3pm.

Durante los horarios de ayuno, tomo, cetonas exógenas o terapéuticas, café o té con aceite de coco o ghee, agua mineral y agua natural.

Este método, procedimiento o protocolo como lo quieras llamar se me acomodo a mi, sin embargo la mejor forma para ti, será con la que sientas mas compromiso, comodidad, facilidad, eficacia, practicidad o cualquier calificativo que te ayude a lograr tu meta u objetivo, en este Estilo de Vida Keto.

Existen muchas formas de ayunar:

Ayuno Intermitente, que lo puedes hacer en cualquier momento, cualquier día, puedes hacerlo saltándote la cena y hasta el desayuno del día siguiente o saltándote el desayuno, lo importante es dar un margen de minimo12 horas sin comer para permitir a tu cuerpo el poder ajustar sus procesos metabólicos, de desintoxicación, depuración y activación de hormonas en los respectivos ciclos circadianos del cuerpo.

El ayuno de 24 horas, en el que dejas de comer 24 horas, de desayuno a desayuno, comida a comida o de cena a cena del día siguiente.

El de un día si y un día no o 36 horas, de tres, 5 o 7 días, o mas, etc.

Tu puedes hacer ayuno de mas o menos horas, de mas o menos días, lo importante es que lo pruebes un tiempo, veas resultados y vayas haciendo los ajustes que consideres necesarios, como comente anteriormente, la mejor forma para ti, será con la que sientas mas compromiso, comodidad, facilidad, eficacia, practicidad o cualquier calificativo que te ayude a lograr tu meta u objetivo, en este Estilo de Vida Keto.

Tan solo cambiar tus hábitos alimenticios eliminando o reduciendo al mínimo el consumo de carbohidratos, ya es un salta cuántico en beneficio de tu salud.

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Tips para un mejor acoplamiento del desayuno con la dieta keto

• Primero cambia tus hábitos alimenticios, hacia la dieta keto, aumentando el consumo de grasa, reduciendo las proteínas y eliminando los carbohidratos, esto te permitirá irte adaptando al consumo de grasa como tu fuente principal de energía, haciendo sentirte saciado por mas tiempo, si no dejas lo carbohidratos, sentirás las ansias de comer y no podrás controlar tus impulsos por comer azúcar o cosas dulces, comiendo grasa esta sensación pasara en unos días.
• Inicia con el consumo de cetonas exógenas, esto te ayuda, te facilita y te hace mas corto el camino, hacia la adaptación al consumo de grasas y entrar en cetosis, tómala por las mañanas en lugar del desayuno.
• Inicia poco a poco, querer ayunar muchas horas o días sin experiencias previas, te puede llevar a la frustración y abandono, durante un par de semanas retrasa una hora el desayuno, hasta que de tu cena al desayuno por lo menos hayas dejado una ventana de ayuno de 14 horas.
• Desarrolla el habito de cenar mínimo tres horas antes de irte a dormir, esto te facilitara el punto anterior, hay teorías que dicen que un habito se hace en 20 días.
• Si tienes problemas metabólicos, avisa a tu medico que quieres cambiar a este estilo de vida y verifica constantemente tus niveles de insulina, glucosa y presión, para ir ajustando tu medicación.
• La sensación de hambre aun cuando comes siempre será la misma, que por ayunar unas horas o unos días, no por ayunar aumentara tu sensación de hambre, el controlar esta sensación tomando agua, te, café o agua mineral con un poco de sal, puede ser la diferencia entre el éxito o fracaso, una ves que domines esta sensación veras que el hambre es un tema mental, así como viene se va, como cuando no estas en ayuno y por alguna razón se te pasa la hora de comida, como decimos se te espanta el hambre.

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