¿Sabias que con el Estilo de Vida Keto puedes revertir la diabetes?
|Mí rutina|¿Cuando Comer?|¿Qué comer?|Ejercicio|
Obesidad
cuando anduve buscando como bajar de mis 75 kilos de peso, no sabia si estaba o me podía considerar una persona obesa, ya que ni siquiera sabia como es que se puede catalogar a una persona cuando es obesa, tampoco sabia y nunca supe si tenia o tuve diabetes tipo 2, porque nunca me hice análisis para verificar esto.
Lo anterior te da una idea de como vivimos en automático, sin hacer conciencia de nuestro estado de salud, hasta que nuestro cuerpo nos pasa factura y se presentan los primeros síntomas de problemas metabólicos, por esta falta de conciencia damos por sentado muchas cosas, damos por hecho que subir de peso con la edad se considera lo mas normal del mundo, o que como nuestros padres o abuelos tuvieron diabetes tipo 2, también nosotros debemos tenerla, cuando todo esto es una mentira.
Hoy después de 6 años de vivir este estilo de vida keto, puedo afirmar que ya no soy una persona con sobre peso y que no tengo ningún padecimiento metabólico, y para que tu no te quedes con la duda de saber si eres obeso y en que grado, haz esta sencilla operación para calcular tu índice de masa corporal (IMC): tu peso en kilos, entre, tu altura en metros elevada al cuadrado.
Ejemplo: Yo peso 65 kg, entre mi altura al cuadrado (1.68 mts. x 1.68) esto es igual a 23.03, con base en la tabla siguiente mi peso actual es normal.
Si hago el mismo calculo, pero con mi peso de hace 6 años, de 75 kg, da un resultado de 26.57, lo que significa que tenia sobrepeso, si el resultado es de treinta (30) o mas, tienes algún tipo de obesidad.
| Índice de masa corporal | Clasificación |
| < 18,5 | Peso bajo |
| 18,5 – 24,9 | Peso normal |
| 25,0 – 29,9 | Sobrepeso |
| 30,0 – 34,9 | Obesidad |
| 35,0 – 39,9 | Obesidad grave |
| > 40,0 | Obesidad mórbida |
Es importante estar atentos a esto, y estar viendo de manera periódica en que nivel estamos, esta medición debería ser parte del los indicadores que deberían de medir los doctores cuando vas a consulta, y alertarte para que siempre te mantengas en un rango normal, pero solo te preguntan tu edad, cuanto pesas y tu estatura, algunos te pesan y te miden, otros con lo que tu les digas lo dejan en tu expediente sin comprobarlo.
No engordamos de un día para otro, vamos engordando y nos hacemos obesos conforme pasan los años, engordamos de una manera silenciosa, no nos damos cuenta que engordamos de medio kilo a un kilo cada año, al cabo de 10 años ya pesamos cinco o 10 kilos mas, y sino tenemos conciencia de esto, lo consideramos normal.
Pero cuando nos damos cuenta es porque ya tenemos problemas metabólicos, la presión o el azúcar se nos sube, o empiezas a tener otro tipo de padecimientos, haces ejercicio y te duelen las rodillas, las articulaciones, te agitas mas rápido, empiezas a medicarte y a complicar mas la enfermedad.
Las preguntas clave
¿Que, para que y porque comemos?
Este punto es clave porque cuando entendemos esto, inmediatamente hacemos consciencia de nuestra alimentación y como consecuencia tiene un efecto directo en nuestra salud, ¿Cómo es posible? que algo tan básico como es el comer, algo que hacemos todos los días, nadie repare en él.
Es como les comento a mis compañeros de trabajo, cuando hacemos las cosas, sin saber para que o por que las hacemos, «solo pegamos los ladrillos, y no vemos el castillo que estamos construyendo».
Es lo mismo con la comida, solo comemos por que nos da hambre, o incluso sin que nos de hambre, comemos porque estamos condicionados a comer, porque tenemos comida disponible en abundancia y comemos lo que todos comen, a lo que estamos acostumbrados, lo que se come por tradición, costumbre o habito en nuestra casa, nunca reparamos en el ¿Por qué y para que?
Comemos para proporcionarle a nuestras células los elementos o herramientas necesarios para realizar su trabajo de reproducción, reparación, y depuración y a su vez estas células nos proporcionen esa energía que necesitamos a cada momento, para nuestras funciones básicas como respirar, dormir, que lata nuestro corazón, que funcionen nuestros órganos vitales, dormir y después que podamos hacer ejercicio, trabajar, pensar, etc., nuestras funciones del día-dia.
Por lo tanto necesitamos proporcionarle de manera inteligente y equilibrada los elementos o herramientas de alta calidad a través de los macronutrientes esenciales que son los que el cuerpo no puede fabricar como las grasas y proteínas.
Los carbohidratos es un macronutriente, pero NO ES ESENCIAL, ya que al ingerirlos se convierten en glucosa, y nuestro cuerpo puede generar glucosa por si mismo, los micronutrientes son elementos mas pequeños como las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.
Estos macronutrientes y micronutrientes combinados de una manera equivocada nos hace engordar, nos puede inflamar y enfermar.
Pero combinados de la manera correcta, surtimos a nuestras células de los ingredientes apropiados para que tengan lugar las reacciones químicas adecuadas y mantener la enfermedad alejada de nuestras vidas, construir músculo de manera sana, tener energía y claridad mental en lugar de estar aletargados.
La dieta keto, alta en grasas de calidad, baja en proteínas y casi nula en carbohidratos es una dieta efectiva que le proporcionara a tus células estos elementos o herramientas necesarias, para consultar los alimentos de la dieta keto sigue este link.
Mi rutina de 20 años
La siguiente fue mi rutina durante mas de 20 años.
- No salía de la casa sin desayunar y salía a las 6 o 7 de la mañana.
- A las 9 o diez de la noche que llegaba a la casa, cenaba sopa y guisado y alguna bebida.
- Me comía una tentempié entre el desayuno y la comida.
- Mi comida era de tres tiempos (sopa, guisado, postre) la típica comida corrida.
- Saliendo de la oficina me iba al gimnasio, hacia una hora de ejercicio cardiovascular (bicicleta, caminadora, elíptica).
- Saliendo del gym, me comía frutas con cereal o me tomaba un jugo de naranja o una bebida deportiva.
- Los fines de semana para desayunar, comer y cenar todo fuera de casa, ya sabes comida rápida, tamales con atole, garnachas, comida Italiana, japonesa, hamburguesas, tacos, etc
- Cada año participaba en 3 o 4 carreras de 10 km.
- Eso si, cuando esporádicamente me daba cuenta de que me había excedido en la comida, le echaba mas ganas al ejercicio.
¿te suena familiar?, ¿Qué hay de malo en ello?, todo se ve super sano, parece que cumplo con todas las normas dictadas por nutriólogos, familiares y amigos, para mantenerme sano.
Para mi lo mas importante o la clave en todo esto, es que, ignoraba lo que ahora conozco relacionado con el «que comer», «cuando comer» y el efecto de los alimentos en el cuerpo, este conocimiento que he vivido y experimentado es precisamente lo que estoy tratando de compartirte, espero te ayude.
¿Por que subí de peso?
Ahora te voy a explicar ¿por que? cada punto de mi rutina estaba mal y como esto al cabo del tiempo y sin darme cuenta de un modo silencioso me fue afectando y causando mi sobrepeso, los voy agrupar para mayor facilidad en ¿Cuándo Comer?, ¿Qué comer?, Ejercicio, y después debajo de cada uno te voy a decir, que hago actualmente en Mi estilo de vida keto, para mantener mi peso y un buen estado de salud.
¿Cuándo comer?
Mi rutina de 20 años
- No salía de la casa sin desayunar y salía a las 6 o 7 de la mañana.
- A las 10 u 11 de la noche, cenaba sopa y guisado y alguna bebida.
Como puedes ver, cenar a las 10 de la noche cuando ya me iba a dormir, le daba a mi cuerpo una cantidad de energía que no iba a utilizar, ya que digerir los alimentos no permite al cuerpo desintoxicarse y repararse, al contrario nuevamente aumentaba los picos de insulina, esto lo que generaba era que mi glucosa que no utilizaba como fuente de energía la acumulaba como grasa, luego no obstante lo anterior, antes de 8 horas de mi ultimo alimento, ya estaba desayunando, y claro con las prisas un buen plato de cereal con plátano y leche, y nuevamente a generar picos de insulina.
Estamos utilizando nutrientes y energía todo el tiempo, cuando comemos, una parte se utiliza directamente y otra se almacena. Cuando ayunamos, las células usan lo almacenado y tratan de reciclar todo aquello que no funciona correctamente.
Mi rutina keto de 6 años
El habito que desarrolle en mi nuevo Estilo de Vida Keto, es NO comer al menos tres horas antes de ir a la cama, por lo tanto ceno a las 8 de la noche a mas tardar.
Me tomo una cetona exógena o terapéutica a las 11 de la mañana, rompo el ayuno a las 12 del día con un litro de licuado verde, elaborado con medio litro de agua y por lo menos tres de los siguientes vegetales, (espinaca, apio, lechugas mixtas, col, acelga, nopal, semillas de chia, linaza) y aceite de coco o aguacate.
Solo hago dos comidas en todo el día, a las 2-3 y 8 de la noche.
¿Qué comer?
Mi rutina de 20 años
- Me comía un tentempié entre el desayuno y la comida.
- Mi comida era de tres tiempos (sopa, guisado, postre) la típica comida corrida.
- Saliendo del gym, me comía frutas con cereal y miel o me tomaba un jugo de naranja o una bebida deportiva.
- Los fines de semana para desayunar, comer y cenar todo fuera de casa, ya sabes comida rápida, tamales con atole, garnachas, comida Italiana, japonesa, hamburguesas para los niños, tacos, etc.
Me la pasaba comiendo todo el tiempo, pero además no era una alimentación sana o efectiva, era un alimentación con un alto porcentaje de carbohidratos, ya sabes, los tentempiés eran barras de granola o fruta, en la comida sopa de pasta, guisado carne, pollo o pescado, acompañado con tortillas, pan, arroz y/o frijoles, y agua de frutas endulzada con azúcar, en la oficina café con donas y cuando no llevaba snak, salía por unas garnachas.
Cuando terminaba de hacer ejercicio, tomaba un jugo de naranja para la sed y levantar la energía y en ocasiones fruta fresca con miel y granola, había escuchado que la miel te da muchísima energía, o las bebidas deportivas que contienen también demasiados carbohidratos o endulzantes artificiales, para decir que son cero azúcar.
Los fines de semana para que mi esposa descansara de la cocina, siempre acostumbramos salir a comer, pero buscábamos lo que les gustara a mis hijos para que comieran abundantemente, casi siempre era pasta, pizza, hamburguesas, tacos.
Al no estar consiente de la alimentación pensaba que estaba comiendo bien, sin embargo mi dieta no estaba equilibrada inteligentemente y por desconocimiento no daba importancia a lo que comía, mi mayor fuente de energía eran los carbohidratos, pero no consumía macronutrientes esenciales como la grasa, pensaba que esta era la que me engordaba cuando en realidad, eran tantos carbohidratos y el comer constantemente.
Mi rutina keto de 6 años
Siempre estoy consiente de que clase de alimentos estoy comiendo, que tipo de macronutriente grasa, proteína o carbohidrato.
Solo hago dos comidas en todo el día, a las 2-3 y 8 de la noche.
Mis alimentos keto tanto comida como cena, contienen 70% grasa, 20% de proteína y 10% carbohidratos, de grasa como dos aguacates al día, café o té con aceite de coco o ghee, aceite de olivo en la ensalada, nueces.
Como muchas verduras verdes de donde obtengo los carbohidratos y vitaminas y minerales como espinaca, lechugas mixtas, col, apio, brócoli, y 70 gramos netos de proteína al día, puede ser de bistec, pescado, pollo, huevo, atún, almendras.
Para transitar mas rápidamente a la quema de grasa, consumo cetonas exógenas todas las mañanas, esto me permite entrar en cetosis y utilizar la grasa como combustible además de todos los beneficios que te dan las cetonas y el estar en cetosis.
Solo tomo agua pura, agua mineral, agua pura con semillas de chía que me ayudan a mitigar la sensación de hambre, aunque esto fue al principio, ahora desde que consumo grasa como mi principal fuente de energía, ya no tengo esa ansiedad de comer, me siento saciado por mas tiempo.
No tomo bebidas deportivas, ni refrescos light o zero azúcar, ni edulcorantes o endulzantes artificiales, como endulzante uso estevia natural o fruto del monje natural.
El siguiente texto es una explicación técnica que puedes encontrar en libros que hablen de obesidad, como el del Dr. Jason Fung y te la incorporo para que tengas idea de como funcionan la hormona de insulina, y los macronutrientes esenciales en tu cuerpo.
«Las células se comunican a través de las hormonas y la insulina distribuye entre la mayoría de las células del cuerpo el mensaje de que tomen la glucosa de la sangre para usarla como energía.
Las proteínas se dividen en aminoácidos; las grasas, en ácidos grasos; los carbohidratos, que son cadenas de azúcares, en glucosa, mientras que la fibra alimentaria no se descompone; se mueve por el tracto digestivo sin ser absorbida. Todas las células del cuerpo pueden usar el azúcar presente en la sangre (la glucosa).
Los carbohidratos refinados, hacen que aumente la presencia del azúcar en la sangre más que otros alimentos. Y el incremento del azúcar en sangre estimula la liberación de insulina. Los carbohidratos que se ingieren en las comidas conducen a que haya disponible más glucosa de la necesaria.
Las proteínas también provocan un aumento de los niveles de insulina, aunque sus efectos sobre los azúcares que hay en la sangre son mínimos. Y las grasas, por su parte, tienden a hacer subir mínimamente tanto los niveles de azúcar en sangre como los niveles de insulina.
La insulina es una de las hormonas fundamentales ayuda a llevar este exceso de glucosa fuera del torrente sanguíneo y promueven la acumulación glucosa y el almacenamiento de grasa, para usos futuros.
Mediante un proceso que se denomina glucogénesis, conservamos esta glucosa por medio de convertirla en glucógeno en el hígado, podemos convertir la glucosa en glucógeno y viceversa fácilmente. Pero el hígado tiene un espacio limitado de almacenamiento, una vez lleno, en un proceso llamado lipogénesis de novo, el exceso de carbohidratos es convertido en grasa.
La ingesta abundante y constante de alimentos conduce a que se libere insulina, que se convierte en depósitos de azúcar y grasa. Por el contrario, cuando no hay ingesta de alimentos, los niveles de insulina descienden y se activa la quema de azúcar y grasa».
Dr. Jason Fung
Si tomamos el desayuno a las siete o seis de la mañana y terminamos de cenar a las 10 u 11 de la noche, las 17 horas de alimentación no guardan equilibrio con las 7 u 8 horas de ayuno.
El glucógeno entra y sale constantemente del hígado, y nunca se vacía, por lo que la grasa se sigue acumulando, por que antes de que puedas comenzar a quemar grasa, empiezas a sentir hambre y ansiedad porque tu glucógeno se está agotando. Y al comer nuevamente repones tus reservas de glucógeno, por lo que nunca necesitas usar tus reservas de grasa para obtener energía.
Esta grasa puede almacenarse como grasa visceral (alrededor de los órganos), como grasa subcutánea (debajo de la piel) o en el hígado. Bajo condiciones normales, los niveles altos de insulina estimulan el almacenamiento de azúcar y grasa, los niveles bajos estimulan la quema de glucógeno y grasa, y los niveles sostenidos de exceso de insulina tienden a hacer que se almacene más grasa. Un desequilibrio entre la alimentación y el ayuno conducirá a un aumento de la insulina, lo que provocará un incremento de la grasa, la aparición de la obesidad y la resistencia a la insulina.
En resumen, el consumo excesivo de carbohidratos, y el comer constantemente, genera altos índices de glucosa y esta a su vez los picos de insulina, esta ultima es la que acumula la grasa en el cuerpo para que la utilices como energía cuando sea necesario, como comemos en abundancia y demasiados carbohidratos nunca echamos mano de esta grasa acumulada y al paso del tiempo solo la estamos almacenando como yo, en promedio medio kilo por año, depende del metabolismo de cada persona.
Se necesita romper este ciclo de picos y resistencia a la insulina, y la única forma, es bajar el nivel de glucosa, de insulina y cambiar el combustible, usar las grasas como energía en lugar de los carbohidratos.
El ejercicio
«Unos 20 minutos de ejercicio de fuerza e intenso, es mejor»
Mi rutina de 20 años
- Saliendo de la oficina me iba al gimnasio, hacia una hora de ejercicio cardiovascular (bicicleta, caminadora, elíptica).
- Cada año participaba en 3 o 4 carreras de 10 km.
- Eso si, cuando esporádicamente me daba cuenta de que me había excedido en la comida, le echaba mas ganas al ejercicio.
Siempre pensé que haciendo ejercicio compensaba lo que me comía.
Mi rutina keto de 6 años
Como comente en la sección, Mi testimonio, hacer ejercicio es básico para el ser humano, no es opcional es un deber, en el estilo de vida keto, si recomiendo hacer ejercicio, para tener buena condición física, flexibilidad, fuerza, resistencia y tonificar los músculos.
Hacer ejercicio es fundamental para tener condición física, para estar bien físicamente, la única forma de desarrollar músculos es haciendo ejercicio, sino hacemos ejercicio y somos sedentarios en algún momento pagaremos la factura y el cuerpo nos reclamara con enfermedades como la sarcopenia, en la cual el musculo se deteriora significativamente y la movilidad es nula, por eso la gente que la padece apenas puede caminar, sentarse o incorporarse.
El ejercicio de fuerza como el levantamiento de pesas, activa la hormona de crecimiento, nos sensibiliza a la insulina y con esto el procesamiento de la glucosa.
La pregunta es ¿necesito hacer ejercicio para bajar de peso?.- La respuesta es No, aunque hagas demasiado ejercicio no bajas de peso, si trabajas o estudias, no tendrías tiempo suficiente en un día, para hacer todo el ejercicio que se necesita para quemar las calorías que consumiste en tus comidas, no necesitas hacer ejercicio, necesitas cambiar tu alimentación, eliminado los carbohidratos y reduciendo la proteínas, comiendo menos veces al día y aumentando el consumo de grasas.
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